耳栓をすると自分の鼓動が気になって眠れない｜ドクドクが聞こえる理由と、寝る前に試す順番
音に疲れやすい人の暮らしを整える記事を書いている、しょんたです。
夜、やっと静かになったと思って耳栓をすると、今度は自分の鼓動がドクドク聞こえてくる。
外の音は消えたのに、体の中の音が気になって、かえって眠れない。
そんな夜、ありませんか。
Q&Aサイトでも「耳栓をすると自分の鼓動の音が気になって眠れない」「耳栓だと途中で目が覚める」という声が繰り返し出ています。珍しいことではありません。
先に結論｜耳栓が悪いのではなく、「閉塞効果」で体の中の音が前に出てくる
理由はシンプルです。
耳の穴を塞ぐと、外から来る音は減ります。でも、骨や体の中を通って伝わる音は、同じようには減りません。
むしろ塞いだ耳の中では、体の中の低い音が強く聞こえやすくなります。これを「閉塞効果」と呼びます。
自分の声がこもって聞こえたり、噛む音が大きく感じたりするのと、同じ仕組みです。鼓動も、その一つとして前に出てきます。
大事なのは、これは「心臓がいつもより強く打っている」という話とは別だということです。聞こえ方が変わったのであって、体の状態が急に変わった、と決めつける必要はありません。
鼓動が特に目立つ夜の条件
- 部屋がとても静かで、他に聞く音がほとんどない夜
- 耳栓を深く、しっかり密閉して入れているとき
- 横向きで、枕に耳を押しつける形になっているとき
- 疲れていたり、考えごとが続いていて、音への注意が向きやすい夜
逆に言うと、直せるのは「密閉の強さ」と「姿勢」と「注意の向き先」です。順番に試してみてください。
寝る前に試す順番
1. 深く入れすぎない。密閉を少しだけ緩める
鼓動が強いと感じる人ほど、しっかり入っていることが多いです。
フォームタイプなら、つぶして入れた後に少しだけ手前に戻す。シリコンタイプなら、耳の穴の入り口にのせる深さから始める。
ほんの少し緩めるだけで、外の音はある程度抑えたまま、ドクドクだけが落ち着くことがあります。
正しい入れ方と、効果が半減する入れ方の境目は、付け方の記事で詳しく整理しています。
耳栓の付け方｜シリコン・スポンジの正しい入れ方と効果が半減するNG4つ
2. 素材とタイプを変えてみる
密閉が強いタイプほど、閉塞効果も出やすくなります。
睡眠用に作られた柔らかいシリコンタイプや、フィルター付きで「必要な音は通す」タイプは、完全に塞ぐタイプより体の中の音が前に出にくい傾向があります。
睡眠用の選び方全体は、こちらの記事にまとめています。
耳栓をして眠るのはアリ？睡眠用耳栓の選び方とおすすめ3タイプ
理由を先に書きました。ここからは、試す場合の具体的な候補です。鼓動が気になる人向けに、密閉しすぎないタイプから挙げます。
睡眠専用に設計されたタイプ: Loop Dream（楽天市場）／詳しい解説はLoop Dreamレビューにまとめています。
柔らかいシリコンで浅めに使えるタイプ: Loop Quiet 2（Amazon）
3. 横向きの耳だけ、外す・浅くする
枕に押しつけられた側の耳は、密閉がさらに強くなります。
横向きで寝ると耳が痛い、という悩みと根は同じです。痛み側の対処はこちらにまとめています。
横向きで寝ると耳が痛い人へ｜耳栓で寝ると痛い原因4つと今夜できる対処
下側の耳だけ浅くする、または外して、上側の耳だけで音を抑える。それでも周りの音が気にならない夜は、その方が眠りやすいことがあります。ただし、いびきなど大きな音を防ぎたい夜は、両耳で抑える方が向いています。夜の目的で使い分けてください。
4. 完全な無音を目指さない
鼓動は「他に音がない」ときに、いちばん目立ちます。
耳栓で全部を消そうとするほど、体の中の音だけが残る形になります。
「少しだけ音を残す」方が、結果として静かに感じられる夜もあります。フィルター付きタイプを選ぶ理由は、ここにもあります。
耳栓以外で、寝る前に整えること
- 寝る直前まで考えごとを続けない。気になることは紙に書き出して、頭の外に出す
- 鼓動に注意が向いたら、「聞こえ方が変わっただけ」と一度言葉にする。それ以上、体の異変探しを続けない
- どうしても気になる夜は、耳栓なしで眠る日があってもいい。毎晩完璧にする必要はありません
音への敏感さは、その日の疲れ方でも変わります。合わない夜があったことと、その耳栓が自分に合わないことは、同じではありません。
こんなときは、記事で判断せず受診を
ここまで書いたのは、あくまで「両耳で、静かになると鼓動が目立つ」という場合の話です。
片耳だけ脈に合わせて強く聞こえる、耳鳴りやめまいを伴う、聞こえ方が急に変わった、といった場合は、この記事の対処で判断せず、耳鼻咽喉科で相談してください。
まとめ
- 耳栓で鼓動が気になるのは、閉塞効果で体の中の音が前に出るため。珍しいことではありません
- 先に試すのは「深く入れすぎない」「素材・タイプを変える」「下側の耳を浅くする」「無音を目指しすぎない」の順です
- 片耳だけ・耳鳴りやめまいを伴う場合は、受診が先です
静かに眠るための候補をもう一度置いておきます。
Loop Dream（楽天市場）／Loop Quiet 2（Amazon）
睡眠用耳栓の選び方全体は睡眠用耳栓の選び方に、パートナーのいびきが理由の場合はいびきで眠れない夜の記事にまとめています。
